christmas-tree-made-of-broccoli-and-small-tomatoes

Kuchnia roślinna podczas Świąt Bożego Narodzenia

To doskonała okazja, aby połączyć tradycję z nowoczesnym podejściem do zdrowego żywienia. W dobie rosnącej świadomości zdrowotnej coraz więcej osób decyduje się na wprowadzenie roślinnych potraw do świątecznego menu. Nie tylko pozwala to zadbać o zdrowie, ale również wprowadza nowe smaki na wigilijny stół.
W poniższym artykule omówię zdrowotne korzyści kuchni roślinnej oraz propozycje potraw, które mogą zagościć na świątecznym stole.

Zdrowotne korzyści kuchni roślinnej

Dania roślinne są naturalnie wolne od cholesterolu, co ma korzystny wpływ na zdrowie układu krążenia. Produkty takie jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty zbożowe dostarczają zdrowych tłuszczów i błonnika, pomagając utrzymać zdrowy poziom cholesterolu we krwi.

Wsparcie układu pokarmowego

Błonnik, obecny w warzywach, owocach, kaszach i orzechach, reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom i wspiera mikroflorę jelitową. Podczas świąt, gdy często spożywamy więcej niż zwykle, dania roślinne mogą pomóc w utrzymaniu lekkości i komfortu trawiennego.

Niższy indeks glikemiczny

Kuchnia roślinna często opiera się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, takich jak kasze, warzywa czy orzechy. Pomaga to stabilizować poziom cukru we krwi, co jest szczególnie ważne w czasie świąt, gdy łatwo sięgnąć po słodkie przysmaki.

Bogactwo antyoksydantów

Składniki takie jak żurawina, orzechy, jarmuż czy przyprawy (np. cynamon, goździki) są bogate w antyoksydanty, które wspierają zdrowie komórek. Antyoksydanty pomagają także wzmocnić odporność, co jest kluczowe w zimowym okresie.

Roślinne propozycje na świąteczny stół

1. Wigilijna zupa grzybowa
Tradycyjna zupa grzybowa może być przygotowana na bazie bulionu warzywnego z dodatkiem suszonych grzybów, takich jak borowiki czy podgrzybki. Grzyby są bogate w błonnik, witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak selen czy miedź.

2. Pierogi z kapustą i grzybami
Roślinne pierogi to klasyka, która zawsze cieszy się popularnością. Ciasto na bazie mąki orkiszowej, a farsz z kiszonej kapusty i grzybów to połączenie tradycji z korzyściami zdrowotnymi.

3. Pasztet z soczewicy i orzechów
Pasztet z zielonej lub czerwonej soczewicy z dodatkiem orzechów włoskich, czy kaszy na przykład jaglanej, przyprawionych majerankiem i tymiankiem, może być pyszną alternatywą dla mięsnych dań.
Soczewica dostarcza białka roślinnego i żelaza, a orzechy wzbogacają smak i dodają zdrowych tłuszczów.

4. Sałatka jarzynowa w wersji wegańskiej
Tradycyjna sałatka jarzynowa może być przygotowana w wersji wegańskiej, z użyciem majonezu na bazie mleka roślinnego lub aquafaby. Jest to świetna opcja dla tych, którzy chcą uniknąć nadmiaru tłuszczów zwierzęcych.

5. Bigos wegański
Bigos na bazie kiszonej kapusty, suszonych grzybów, śliwek i warzyw to doskonała alternatywa dla tradycyjnego bigosu z mięsem. Jest lekkostrawny, a jednocześnie bogaty w witaminy i minerały.

6. Desery roślinne
Roślinne serniki na bazie tofu, pierniki z mąki pełnoziarnistej orkiszowej oraz kompot z suszu to doskonałe propozycje na świąteczne słodkości. Desery te są lżejsze niż tradycyjne i często zawierają mniej cukru.

7. Wypiek domowego chleba na zakwasie
Chleb żytnio-orkiszowy na zakwasie żytnim to wyjątkowy produkt piekarniczy, który łączy walory zdrowotne oraz smakowe. Dzięki unikalnemu składowi i metodzie wypieku, taki chleb nie tylko dostarcza energii, ale również wspiera funkcjonowanie organizmu na wielu poziomach.

Chleb żytnio-orkiszowy to doskonałe źródło witamin i minerałów. Mąka żytnia zawiera duże ilości witamin z grupy B, takich jak niacyna (B3), która wspiera metabolizm energetyczny, oraz kwas foliowy (B9), niezbędny dla zdrowia układu nerwowego. Mąka orkiszowa natomiast jest bogata w witaminę E, która działa jako silny antyoksydant, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Obie mąki dostarczają także żelazo, magnez, cynk i fosfor, kluczowe dla prawidłowej pracy mięśni i układu krążenia.

Chleb na zakwasie wyróżnia się niższym indeksem glikemicznym niż pieczywo na drożdżach. Proces fermentacji zakwasu rozkłada część cukrów, co sprawia, że chleb ten jest bardziej przyjazny dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Dzięki temu pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega nagłym wahaniom energii w ciągu dnia.
Zakwas żytni, stosowany do produkcji chleba, sprzyja zdrowiu jelit. Proces fermentacji prowadzi do rozwoju korzystnych bakterii kwasu mlekowego, które wspierają mikroflorę jelitową. Dzięki temu chleb ten jest łatwiej trawiony i może zmniejszać dolegliwości, takie jak wzdęcia czy zaparcia. Wysoka zawartość błonnika w obu rodzajach mąki dodatkowo reguluje perystaltykę jelit i wspiera detoksykację organizmu.

Wspieranie układu odpornościowego

Orkisz zawiera naturalny związek o właściwościach wzmacniających układ odpornościowy. Z kolei kwasy organiczne powstałe podczas fermentacji zakwasu mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, wspierając organizm w walce z infekcjami.

Chleb żytnio-orkiszowy na zakwasie wyróżnia się charakterystycznym, lekko kwaskowym smakiem i zwartą strukturą. Zakwas naturalnie przedłuża świeżość pieczywa, co sprawia, że chleb nie pleśnieje tak szybko jak jego drożdżowe odpowiedniki. To sprawia, że jest nie tylko zdrowszym, ale również bardziej ekonomicznym wyborem.
Chleb żytnio-orkiszowy na zakwasie żytnim łączy w sobie wartości odżywcze, prozdrowotne właściwości oraz wyjątkowy smak. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, bogactwu błonnika i wsparciu dla mikroflory jelitowej, stanowi doskonały wybór dla każdego, kto dba o swoje zdrowie. To nie tylko tradycyjny element naszej kultury kulinarnej, ale także wyraz troski o zdrowie i dobre samopoczucie.

Jak wprowadzić kuchnię roślinną do świątecznego menu?

Wprowadzenie kuchni roślinnej do świątecznego stołu nie wymaga rezygnacji z tradycji. Wystarczy zastąpić niektóre składniki roślinnymi odpowiednikami, np. mleko krowie mlekiem roślinnym, masło margaryną wegańską, a mięso roślinami strączkowymi. Można również eksperymentować z nowymi przepisami, które wprowadzą odświeżenie do tradycyjnego menu.
Kuchnia roślinna podczas Świąt Bożego Narodzenia to nie tylko zdrowsza alternatywa, ale również sposobność do odkrycia nowych smaków i inspiracji kulinarnych. Jej wprowadzenie może przyczynić się do lepszego samopoczucia, wspierając zdrowie układu krążenia, trawiennego i odpornościowego. To doskonały moment, by łączyć tradycję z nowoczesnym podejściem do żywienia, ciesząc się smakiem i zdrowiem w gronie najbliższych.

Zdrowa spiżarnia

Kasze gryczana palona, gryczana niepalona (bardziej rozgrzewa), ryż biały i brązowy, kasza jaglana, pęczak, inne
Makarony bezglutenowe, orkiszowe
Mąka:
orkiszowa
jaglana
gryczana
ryżowa
kasztanowa
Proszek do pieczenia bez fosforanów, bezglutenowy
Mleko roślinne bez cukru np. migdałowe
Masło klarowane do smażenia (ghee), oliwa z oliwek
Oleje roślinne nierafinowane, tłoczone na zimno
Warzywa sezonowe
Owoce sezonowe
Kapusta kiszona, ogórki, soki fermentowane
Zakwas domowy (*opcja)
Babka płesznik
Pestki dyni, słonecznika
Ekologiczne niesiarkowane suszone owoce
Herbaty bez chemii
Przyprawy bez chemii
Zioła (np.rumianek, krwawnik), ostropest
Kawa zbożowa np. orkiszowa, z cykorii, żołędziowa (uwaga na rozgrzewające przyprawy by nie stosować w nadmiarze, obserwuj siebie)
Zamiennik cukru (ksylitol, stewia, erytrytol, inulina )
Sól himalajska, kłodawska
Soczewica, ciecierzyca, fasole (mung, adzuki), biała Jaś, czarna fasola, inne
Jajka klasa 0 lub 1

ZIOŁA

Tymianek to zioło o działaniu przeciwzapalnym, przeciwbakteryjnym i wzmacniającym. Jest polecany w przypadku przeziębienia, kaszlu, zapalenia oskrzeli oraz innych schorzeń górnych dróg oddechowych oraz skórnych. Może być również pomocny przy niewielkich problemach z układem pokarmowym. Napary z tymianku stymulują pracę jelit i żołądka, a także łagodzą wzdęcia. Św. Hildegarda z Bingen wspominała również o macierzance piaskowej, blisko spokrewnionej z tymiankiem, jako skutecznej wewnętrznej terapii na schorzenia skórne.

Rozmaryn to cenne zioło, stosowane w przypadku schorzeń jelit, wątroby, dróg żółciowych oraz problemów z układem moczowym. Może być używany również do wyjaławiających kąpieli. Dodany do ciężkich dań, ułatwia trawienie, wzbogaca aromat i smak. Należy jednak uważać przy chorobach serca, ponieważ rozmaryn może nadmiernie rozgrzewać, dlatego nie zaleca się jego stosowania po południu. Wąchanie rozmarynu wzmacnia serce.

Lubczyk ma łagodne działanie rozluźniające mięśnie jelitowe, zapobiega wzdęciom i bólom brzucha. Czasem jest używany jako dodatek do mieszanek ziołowych przeciwbakteryjnych dla układu moczowego. Św. Hildegarda polecała kuracje z lubczykiem przy dolegliwościach przedmiesiączkowych i w przypadku zatrzymania lub braku miesiączki.

Cząber działa rozkurczająco, pobudza wydzielanie soku żołądkowego, działa bakteriobójczo na szkodliwą florę jelitową, łagodzi stany zapalne przewodu pokarmowego i działa przeciwbiegunkowo. Napary z cząbru mogą być również stosowane jako środek uspokajający w okresie napięcia przedmiesiączkowego i menopauzy. Ostatnie badania wykazały, że ma również działanie antyoksydacyjne. Św. Hildegarda radziła, że „człowiek, którego dręczy artretyzm, niech sproszkuje cząber, doda mniej sproszkowanego kminu rzymskiego oraz szałwii, zmiesza z miodem i pije po jedzeniu, poczuje się lepiej”.

Kozieradka wzmacnia organizm i stanowi źródło łatwo przyswajalnego białka i roślinnych tłuszczów. Polecana jest jako środek wzmacniający dla rekonwalescentów i sportowców. Ma również działanie łagodzące stany zapalne błony śluzowej przewodu pokarmowego. Poprawia trawienie, reguluje wypróżnianie i łagodzi objawy nieżytu górnych dróg oddechowych, w tym kaszel.

Kolendra – zawarte w niej olejki lotne i białkowe związki pobudzają trawienie, redukują skurcze przewodu pokarmowego i posiadają właściwości wiatropędne. Jest polecana przy schorzeniach przewodu pokarmowego, chorobach wątroby i pęcherzyka żółciowego. Najlepsze efekty uzyskuje się łącząc ją z takimi ziołami jak kminek, anyż, koper i kwiat rumianku.

Kminek zwyczajny ma podobne właściwości do anyżu i kopru. Posiada działanie przeciwskurczowe oraz jest znany jako środek łagodzący wzdęcia. Nasiona kminku zwyczajnego mogą złagodzić problemy trawienne, działać bezpośrednio na mięśnie jelit, łagodzić kolki i skurcze żołądkowe oraz redukować wszelkiego rodzaju wzdęcia. Odświeża oddech, poprawia apetyt i łagodzi bóle menstruacyjne. Ma również działanie moczopędne i wykrztuśne, a także jest bogate w składniki odżywcze. Często jest stosowany w lekach na zapalenie oskrzeli i kaszel, zwłaszcza w tych przeznaczonych dla dzieci.

Makowiec na Święta

CIASTO:

250 g maku
1 szklanka surowej kaszy jaglanej (200 g)
1 szklanka daktyli (namoczonych 10 minut we wrzątku)
100 g skórki pomarańczowej kandyzowanej
rodzynki wg uznania
1/2 szklanki pokrojonych orzechów włoskich
5 łyżek wiórków kokosowych (zmielonych w młynku do kawy)
1 łyżeczka esencji waniliowej lub cukru waniliowego
4 łyżki syropu z agawy ( lub erytrytolu)
4 łyżki oleju kokosowego

POLEWA:

2 łyżki masła bez laktozy
2 łyżki erytrytolu
2 łyżki jogurtu roślinnego opcjonalnie
2 łyżki wody
2 łyżki kakao

DO POSYPANIA:

1/2 szklanki pokrojonych orzechów włoskich
odrobina kandyzowanej skórki pomarańczowej do dekoracji

Kaszę prażymy w garnku przez 5 minut i zalewamy 3 szklankami gorącej wody.
Gotujemy kaszę ok. 25 minut pod przykryciem, z dodatkiem wiórków kokosowych, syropu z agawy lub innego zamiennika cukru i esencji waniliowej.
Mieszamy od czasu do czasu. Musi wyparować cała woda.
Mak wrzucamy do gotującej się wody, po 30 min. odcedzamy, miksujemy w blenderze.
Daktyle odsączamy, miksujemy blenderem na gładką masę.
Lekko przestudzoną, ale wciąż ciepłą kaszę również miksujemy z dodatkiem oleju kokosowego.
W dużym naczyniu mieszamy (najlepiej ręką lub dużą łyżką) mak, daktyle, kaszę, rodzynki, orzechy i skórę pomarańczową.
Masę przekładamy do blachy wyłożonej papierem do pieczenia (u mnie blacha 25 x 25 cm) i mocno dociskamy.
Ciasto wkładamy do lodówki, aby stężało.

Smacznego!