Właściwości zdrowotne produktów fermentowanych w diecie

Fermentacja to proces przekształcania składników odżywczych przez mikroorganizmy, takie jak bakterie, drożdże i grzyby.
Produkty fermentowane od wieków stanowiły ważny element diety człowieka. Proces ten nie tylko pomaga w konserwacji żywności, ale także wzbogaca ją o cenne składniki odżywcze, poprawiając zdrowie i samopoczucie.
Współcześnie produkty fermentowane zyskują coraz większą popularność w kontekście zdrowej diety, głównie ze względu na ich korzystny wpływ na układ pokarmowy, odpornościowy oraz metabolizm.
Zanim zagłębimy się w korzyści zdrowotne produktów fermentowanych, warto przyjrzeć się ich historii.
Proces fermentacji to jedna z najstarszych metod przetwarzania i konserwacji żywności. Archeologiczne dowody wskazują, że fermentacja była stosowana już 7 tysięcy lat temu w Mezopotamii do produkcji napojów alkoholowych.
W starożytnym Egipcie produkowano chleb na zakwasie, a w Chinach już 3 tysiące lat temu stosowano fermentację do produkcji sosu sojowego oraz kiszonek.

Z czasem proces ten został zaadoptowany przez różne kultury na całym świecie – od koreańskiego kimchi, przez niemiecką kiszoną kapustę, po kefir i jogurt popularny w Europie Wschodniej i na Kaukazie.
Różnorodność produktów fermentowanych świadczy o uniwersalności tej metody, a ich rola w diecie współczesnych społeczeństw zyskuje na znaczeniu.

Fermentacja to złożony proces biochemiczny, w którym mikroorganizmy przekształcają składniki odżywcze – głównie cukry – w inne związki, takie jak kwas mlekowy, etanol, dwutlenek węgla, a czasem także aminokwasy i inne metabolity.
Najbardziej znanym procesem jest fermentacja mlekowa, która polega na przekształcaniu cukru (glukozy lub laktozy) w kwas mlekowy przez bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus, Leuconostoc, Streptococcus).
Kwas mlekowy zakwasza środowisko, co zapobiega rozwojowi szkodliwych bakterii i działa jak naturalny konserwant, co przyczynia się do długiego przechowywania żywności. W wyniku fermentacji mlekowej powstają produkty takie jak jogurt, kefir, kiszona kapusta, ogórki kiszone i kimchi.

Kluczową rolę w fermentacji odgrywają mikroorganizmy, głównie bakterie kwasu mlekowego oraz drożdże. Mikroorganizmy te wpływają na profil smakowy, teksturę i wartości odżywcze produktów końcowych. Najważniejsze mikroorganizmy stosowane w fermentacji to:

• Lactobacillus – jedna z najczęściej występujących bakterii w fermentowanych produktach mlecznych i kiszonkach. Odpowiada za przekształcanie laktozy i glukozy w kwas mlekowy, co nadaje produktom charakterystyczny kwaśny smak.
• Saccharomyces cerevisiae – drożdże wykorzystywane do produkcji chleba, piwa i wina. Przeprowadzają fermentację alkoholową, przekształcając cukry w etanol i dwutlenek węgla.
• Leuconostoc – bakterie kwasu mlekowego, które często współdziałają z Lactobacillus w procesie kiszenia warzyw, takich jak kapusta i ogórki.
• Bifidobacterium – bakterie probiotyczne, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu jelit, a także są często stosowane w produktach fermentowanych o właściwościach probiotycznych.

Te mikroorganizmy są nie tylko odpowiedzialne za fermentację, ale mają również pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.

Jednym z najważniejszych argumentów przemawiających za spożywaniem produktów fermentowanych jest ich potencjał probiotyczny. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które przyjmowane w odpowiednich ilościach mogą przynieść korzyści zdrowotne, zwłaszcza w kontekście układu pokarmowego. Produkty fermentowane, takie jak jogurt, kefir, kiszona kapusta czy kimchi, są bogatym źródłem tych dobroczynnych bakterii.
Zdrowie jelit ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia człowieka. Mikroflora jelitowa, czyli zbiór bilionów bakterii zamieszkujących przewód pokarmowy, wpływa na trawienie, przyswajanie składników odżywczych, metabolizm oraz odporność. Zaburzenia równowagi mikroflory jelitowej mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak biegunki, zaparcia, zespół jelita drażliwego, a nawet stany zapalne i choroby autoimmunologiczne.
Spożywanie produktów fermentowanych bogatych w probiotyki może pomóc w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej. Badania wykazały, że regularne spożywanie jogurtu, kefiru czy kiszonek zwiększa liczbę pożytecznych bakterii w jelitach, co przyczynia się do poprawy trawienia, łagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego oraz poprawy funkcjonowania układu odpornościowego.

Zdrowe jelita to także lepsza odporność. Mikroflora jelitowa odgrywa kluczową rolę w modulowaniu odpowiedzi immunologicznej organizmu. Probiotyki zawarte w produktach fermentowanych stymulują produkcję przeciwciał oraz wzmacniają barierę ochronną jelit, co pomaga w walce z patogenami.

Badania wskazują, że osoby regularnie spożywające produkty fermentowane są mniej podatne na infekcje układu oddechowego oraz mają krótszy czas trwania chorób, takich jak przeziębienie czy grypa. Probiotyki mogą również łagodzić reakcje alergiczne oraz wspierać układ odpornościowy w walce z chorobami autoimmunologicznymi.

W kontekście zdrowia jelit warto wspomnieć również o prebiotykach. Są to substancje, które nie ulegają trawieniu w górnym odcinku przewodu pokarmowego i stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii w jelitach. Produkty fermentowane, szczególnie te roślinne, takie jak kiszonki, mogą zawierać prebiotyki, które wspierają wzrost probiotycznych bakterii.

Prebiotyki obecne w warzywach, owocach oraz produktach pełnoziarnistych działają synergistycznie z probiotykami, poprawiając funkcjonowanie układu pokarmowego oraz wzmacniając układ odpornościowy.
Regularne spożywanie produktów fermentowanych ma pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne. Obejmuje to poprawę wrażliwości na insulinę, regulację poziomu cukru we krwi, redukcję poziomu cholesterolu oraz wsparcie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Regularne spożywanie produktów fermentowanych, zwłaszcza tych o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak jogurt naturalny czy kefir, może wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Badania sugerują, że probiotyki zawarte w fermentowanych produktach mogą wpływać na regulację apetytu, zmniejszając uczucie głodu oraz promując sytość, co może być pomocne w kontrolowaniu masy ciała.

Kolejnym obszarem, w którym produkty fermentowane mogą mieć pozytywny wpływ, jest zdrowie psychiczne. Relacja między jelitami a mózgiem, znana jako „oś jelitowo-mózgowa”, stała się tematem wielu badań.
W ostatnich latach nauka coraz bardziej docenia znaczenie diety dla zdrowia psychicznego. Coraz więcej badań wskazuje na to, że jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane poprzez mechanizm znany jako oś jelitowo-mózgowa. Na tej osi istotną rolę odgrywa mikrobiom jelitowy, czyli zbiór mikroorganizmów żyjących w naszym przewodzie pokarmowym. Dieta, zwłaszcza ta bogata w produkty fermentowane, może znacząco wpływać na równowagę mikrobiomu, a co za tym idzie – na zdrowie psychiczne.

Oś jelitowo-mózgowa to złożony system komunikacji między centralnym układem nerwowym (mózgiem i rdzeniem kręgowym) a układem nerwowym jelit, znanym jako jelitowy układ nerwowy. Jest to dwukierunkowy mechanizm, który pozwala na wymianę sygnałów między mózgiem a jelitami. Przewód pokarmowy nie tylko trawi pokarm, ale również wysyła informacje do mózgu za pośrednictwem nerwu błędnego, układu hormonalnego i immunologicznego.
W tej komunikacji kluczową rolę odgrywa mikrobiota jelitowa, czyli zbiór mikroorganizmów żyjących w jelitach. Mikroflora jelitowa wpływa na produkcję neurotransmiterów, hormonów oraz innych związków, które oddziałują na nastrój, emocje oraz funkcjonowanie mózgu.

Oś jelitowo-mózgowa działa w obu kierunkach – stres i emocje mogą wpływać na funkcjonowanie jelit, ale równocześnie stan jelit, w tym skład mikroflory jelitowej, może wpływać na zdrowie psychiczne i emocje.
Coraz więcej dowodów naukowych sugeruje, że zdrowie psychiczne jest ściśle związane z mikrobiotą jelitową.
Bakterie jelitowe mogą produkować lub wpływać na produkcję kluczowych neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina czy kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Na przykład, około 90% serotoniny, neuroprzekaźnika związanego z poczuciem szczęścia, jest produkowane w jelitach.
Mikroorganizmy jelitowe modulują odpowiedź immunologiczną organizmu, co ma znaczenie w kontekście chorób zapalnych. Stan zapalny jest jednym z kluczowych czynników związanych z rozwojem depresji i innych zaburzeń psychicznych. Zmniejszenie stanów zapalnych przez odpowiednią dietę może więc wspierać zdrowie psychiczne.

Mikroflora jelitowa wpływa na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która reguluje odpowiedź na stres. Wiele badań wykazało, że zmiany w mikroflorze jelitowej mogą wpływać na poziom kortyzolu, hormonu stresu, co ma bezpośrednie przełożenie na nastrój i zdrowie psychiczne.

Depresja jest jednym z najpowszechniejszych zaburzeń psychicznych na świecie, a jej leczenie pozostaje wyzwaniem. W ostatnich latach pojawiły się dowody na to, że dieta, w szczególności spożywanie produktów fermentowanych, może odgrywać rolę w łagodzeniu objawów depresji.

Badania wykazały, że osoby cierpiące na depresję mają często zaburzoną mikroflorę jelitową. Zmniejszenie różnorodności mikrobiomu oraz przewaga patogennych bakterii mogą przyczyniać się do pogorszenia zdrowia psychicznego. Spożycie produktów fermentowanych bogatych w probiotyki może przywrócić równowagę mikrobiomu jelitowego, co może korzystnie wpłynąć na nastrój.

W 2016 roku przeprowadzono badanie, w którym pacjenci cierpiący na depresję przyjmowali suplementy probiotyczne zawierające Lactobacillus i Bifidobacterium przez 8 tygodni. Wyniki badania wykazały znaczną poprawę objawów depresji oraz redukcję poziomu kortyzolu. Choć to badanie dotyczyło suplementów, podobne mechanizmy można zaobserwować w przypadku regularnego spożycia fermentowanych produktów.

Inne badania wykazały, że spożywanie kefiru oraz jogurtu probiotycznego może poprawić nastrój u osób zdrowych, co sugeruje, że dieta bogata w probiotyki może działać nie tylko terapeutycznie, ale również profilaktycznie
Serotonina jest kluczowym neuroprzekaźnikiem w regulacji nastroju, emocji i zdrowia psychicznego. Produkty fermentowane, dzięki obecności bakterii kwasu mlekowego, mogą wspierać produkcję serotoniny w jelitach. To działanie jest szczególnie istotne w kontekście leczenia depresji, gdyż obniżony poziom serotoniny jest związany z występowaniem tego zaburzenia.

Stres i lęk to kolejne powszechne zaburzenia, które mogą być łagodzone przez spożywanie produktów fermentowanych. Badania wykazały, że probiotyki mogą wpływać na redukcję poziomu stresu i lęku poprzez regulację osi HPA oraz produkcję GABA – neuroprzekaźnika, który działa hamująco na układ nerwowy, wywołując uczucie spokoju.
W badaniu przeprowadzonym na ludziach z udziałem studentów, którzy regularnie spożywali jogurt probiotyczny, zaobserwowano, że uczestnicy mieli niższy poziom stresu i lęku w porównaniu z grupą kontrolną. Badania sugerują, że regularne spożywanie produktów fermentowanych może pomóc w regulacji reakcji organizmu na stres.
Funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja i zdolność rozwiązywania problemów, również mogą być pod wpływem mikroflory jelitowej. Zdrowy mikrobiom jelitowy może wspierać funkcje poznawcze, a produkty fermentowane mogą odgrywać w tym procesie kluczową rolę.
Badania sugerują, że probiotyki mogą wpływać na neuroplastyczność – zdolność mózgu do adaptacji i tworzenia nowych połączeń neuronowych. Wpływ na neuroplastyczność jest szczególnie ważny w kontekście starzenia się mózgu oraz chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

W badaniach klinicznych wykazano, że probiotyki mogą poprawiać zdolności poznawcze u osób starszych oraz u osób cierpiących na łagodne zaburzenia poznawcze. Spożycie fermentowanych produktów, takich jak jogurt czy kefir, może wspierać zdrowie mózgu w starszym wieku oraz poprawiać pamięć i koncentrację.
Z uwagi na korzyści płynące ze spożycia produktów fermentowanych, dieta bogata w probiotyki może być skutecznym narzędziem w prewencji zaburzeń psychicznych. Profilaktyczne spożycie fermentowanych produktów może pomóc w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej oraz wspierać zdrowie psychiczne na co dzień.

Oto przykłady badań naukowych, które badały wpływ produktów fermentowanych na zdrowie psychiczne:

1. Badanie: Wpływ probiotyków na objawy depresji i lęku
Efficacy of probiotics on depressive symptoms: A meta-analysis of randomized controlled trials*
– Autorzy: Liu, R. T., Walsh, R. F. L., & Sheehan, A. E. (2019)
– Wyniki: Osoby spożywające probiotyki miały znacznie niższe objawy depresji w porównaniu do grupy kontrolnej.
-Źródło: Liu RT, Walsh RFL, Sheehan AE. *Journal of Affective Disorders*. 2019;245:503-509. DOI: [10.1016/j.jad.2018.11.091](https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.11.091)

2. Badanie: Oś jelito-mózg a zdrowie psychiczne
Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis*
Autorzy: Foster, J. A., & Neufeld, K.-A. M. (2013)
Artykuł przeglądowy, który omawia mechanizmy oddziaływania osi jelito-mózg. Zwraca uwagę na to, jak mikrobiom jelitowy, poprzez wpływ na neuroprzekaźniki i stan zapalny, wpływa na zdrowie psychiczne, w tym na depresję i lęk.
– Wnioski: Stan mikroflory jelitowej może wpływać na funkcje mózgu i nastrój poprzez modulację układu immunologicznego, neuroprzekaźników i metabolitów bakteryjnych.
– Źródło: Foster JA, Neufeld K-AM. *Trends in Neurosciences*. 2013;36(5):305-312. DOI: [10.1016/j.tins.2013.01.005](https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.01.005)

3. Badanie: Związek probiotyków z depresją poporodową
The effect of probiotics on depressive symptoms in a sample cohort of pregnant women: A randomized controlled trial
Slykerman, R. F., Hood, F., Wickens, K., et al. (2017)
Randomizowane badanie kontrolne na grupie kobiet w ciąży, które oceniało wpływ probiotyków na objawy depresji poporodowej. Kobiety przyjmujące probiotyki miały niższy poziom objawów depresji poporodowej w porównaniu z grupą kontrolną.
Wyniki: Spożycie probiotyków było związane z istotnym zmniejszeniem objawów depresji w grupie badanej.
Źródło: Slykerman RF, Hood F, Wickens K, et al. EBioMedicine*. 2017;24:159-165. DOI: [10.1016/j.ebiom.2017.09.013](https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2017.09.013)